運動する

ここでは、便秘解消のための選択肢である、運動することについて詳しくご紹介していきます。

運動と便秘

便秘で悩んでいる人の多くが、運動不足といわれています。運動をしていないと、体の筋肉は衰えてしまいます。長く入院していると、筋力が低下して思うように動けなくなる、なんてよく言われていますよね。それぐらい、筋肉は体を動かすために大切なのです。

特に便秘につながるのは、腹筋の衰えです。人は、排便で腹筋を使います。いきむことで腹圧が上かり、その刺激が大腸に伝わることで蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。その勢いで便が腸から肛門へと押し出されるのです。これらの流れは、腹筋が衰えてしまうと機能しなくなって、便秘を引き起こしてしまうことになります。

運動不足で起こる便秘は、弛緩性便秘といわれています。一般的な便秘で、大腸の蠕動運動があまり活発ではないことで起こる便秘のことです。腹筋が弱って蠕動運動が弱まることは、便秘の最大の原因ともいえるでしょう。

運動で得られる便秘解消効果

蝶の蠕動運動を高める

運動をすると、当然筋力アップにつながります。筋力が増えると、全身の活動が活発になります。代謝もよくなって排出をしやすくしてくれますし、何より大きな効果は腸の蠕動運動が活発になることですね。

腸が動かないことには、便は排出されていきません。とにかく腸を動かすために、しっかりと筋力をアップさせましょう。

ストレス解消、自律神経のバランスを整える

運動でストレス解消、自律神経のバランスを整える…そんなことできるの?と思うかもしれませんが、とてもいい方法です。心と体のバランスは、排便をスムーズにするためにも大切です。心の問題で便秘になり、そしてその便秘でますます悩んでストレスが増える…そんな悪循環が心配ですよね。

運動は、体を動かすことで心を穏やかにしたり、感じていたストレスを忘れさせてくれたりといった効果が期待できます。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、運動が副交感神経を活発にしてくれることがわかっています。副交感神経は胃腸の働きの正常化に役立つため、排便もスムーズになるでしょう。

ただし、ハードな運動は、体にストレスを与えてしまうため、おすすめできません。ゆったりと穏やかな気分でできる運動がおすすめです。

おすすめの運動方法

腹筋

排出する力をつけるために、効果的なのは腹筋ですね。お腹の筋肉がついていると、便を押し出す力が強くなるため、多少固さのある便でも排出することができるでしょう。

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 手をクロスして両肩にあてる
  3. ひざは曲げる
    これで腹筋の準備完了です。
  4. 上体を全体的に、おへそを見える位置まで起こしてキープ
    ※ここでポイントなのは、2つ。まず上体を起こすときに、首を使わないことです。首を持ち上げてしまえば、おへそは簡単に見えるかもしれません。でも、腹筋には効果がないでしょう。ちゃんと上半身を持ち上げるように意識してください。イメージとしては、肩甲骨や背骨のあたりから、ぐっと力を入れるような感じでしょうか。首や頭は、それについていくぐらいのイメージです。

そしてもう1つのポイントが、キープすること。お腹に力が入っているところで止めると、より一層腹筋を鍛えることができます。プルプル震えている腹筋は、効いている証拠です。

ただし、ハードな運動は体にストレスを与えてしまうとお話ししました。つらすぎると感じるハードな腹筋ではなく、つらいけれど心地よいと感じられるぐらいの強度にしましょう。

ウォーキング

体全体を動かすウォーキングもおすすめ。手を大きく振って、歩幅を広めに、そして背筋はしっかりと伸ばして、かかとから歩くように意識してみてください。腹筋にも自然と力が入るはずです。

腹筋だけではつらい、つまらない…というときは、気分転換に歩いてみてください。血流も良くなります。